Elsősorban térjünk ki egy általánosan felépített edzésre, majd pár módszerre, amellyel garantáltan érezni fogod a fejlődésedet rövid időn belül. Ha Muay Thai edzésről van szó, akkor célszerű megnézni azt, hogy hogyan is csinálják odakint.

Az edzések felépítése Thaiföldön:

Thaiföldön szinte minden Muay Thai Gym-ben alapvetően azonos típusú edzések folynak, hasonló felépítéssel. Az edzések intenzívek, kemények, és a Muay Thai minden aspektusára kihegyezik a hangsúlyt. Fontos, hogy az eredményekért meg kell dolgozni nap, mint nap!

Általában ilyen edzés programokat használnak a legjobb Muay Thai harcosok Thaiföldön, és a világ minden táján!

Egy általánosan felépített napi edzés rutin a következőképpen néz ki:

  • ugrókötelezés
  • futás
  • árnyékolás (árnyék boksz)
  • paozás (ütő és rugópárnák)
  • zsákmeló
  • klincselés
  • játékos bunyók
  • has, törzs és egyéb erősítések
  • nyújtás
  • meditálás

Általánosságban a következőképpen néznek ki időtartamra, menetekre lebontva.

  • csoportos futás – 4-6 km
  • ugrókötelezés – 3 menet
  • árnyékboksz – 2 menet
  • paozás vagy bunyózás – 3-5 menet
  • zsákmeló – 3-5 menet
  • klicsnelés – 3-5 menet
  • nyújtás
  • relaxálás, meditálás

Természetesen ettől egyes klubok eltérnek. Aki figyelmesen olvasta a Nak Muay legendák – és az Istenek bölcsője sorozatot, annak szemet szúrhat, hogy vannak egyes helyek, ahol jóval többet futnak, ilyen pl. a Sitsongpeenong tábor, ahol 20km-rel kezdenek, majd a nap második edzése előtt 10 km-et futnak, ugrókötélből sem 3 menetet csinálnak, hanem 20 percet folyamatosan. A klincselésnél szoktak még óriási különbségek lenni, egyes klubokban akár egy órás is lehet ez az időtartam. De jellemzően minden klubnál így épülnek fel az edzések. A menetek időtartamát az dönti el, hogy éppen mire készülsz, ettől függően lehetnek 2,3,4 akár 5 percesek is.

  • Ha amatőr meccsre készülsz, akkor a 2 perces menetek a jellemzőek
  • Ha profi meccsekre készülsz, akkor legalább 3 percesek a mentek
  • Ha viszont úgy érzitek a partnereddel, hogy sokkal több van bennetek, akkor akár 4-5 percesekre is sikerülhetnek a menetek.

Ezeket figyelembe véve, egy-egy edzés körülbelül 90-120 percre szokott elnyúlni, attól függően, hogy hány percesek a menetek.

Akkor most vegyük ezeket a gyakorlatokat szépen sorjában, nézzük meg az általános alapelveket, hogyan is néznek ki, miket célszerű szem előtt tartani.

Miért érdemes csoportosan futni?

Ha egy csapattal együtt futsz, akkor sokkal keményebben fogsz futni. A hagyományos thaiföldi táborokban a legtapasztaltabb Muay Thai harcosok diktálják a tempót, majd őket követik a kevésbé tapasztalt harcosok. Így folyamatos motivációnak vannak kitéve, hogy felvegyék azt a tempót, amit ők diktálnak. Végül egyre keményebben, gyorsabban és hosszabban lesznek képesek futni. Egymást nyomják a következő szintre.

Miért fontos az ugrókötelezés a Muay Thai edzésben?

Az ugrókötelezés egy nagyszerű módja annak, hogyan adjunk magunknak egy plusz löketet az előrelépésben. Erősíti a lábakat, és kiváló bemelegítés a soron következő intenzív munkára. Koncentrálj arra, hogy különböző típusú technikákat is vess be a kötelezés során. Például ahelyett, hogy csak az általános ugrálást csinálod, próbálkozz néha egy-egy keresztugrással, vagy ugrálj csak az egyik majd csak a másik lábadon, esetleg haladj kötelezés közben jobbra, majd balra, előre vagy hátra. Győződj meg róla, hogy felturbózza a koordinációdat és a fókuszálásodat. Fókuszálj a közelgő kemény Muay Thai edzésre. Tegyél fel magadnak kérdéseket kötelezés közben.

  • Mik a céljaim ezen az edzésen?
  • Melyek azok a technikák, amelyekre jobban akarok összpontosítani, és azokat javítani?
  • Mit tudok tenni annak érdekében, hogy a legjobbat kihozzam magamból az edzésen?

Ezek talán nem tűnnek nagy dolgoknak, de hidd el, hogy az edzésedet nagymértékben képesek befolyásolni, és a hozzáállásodat javítani. Azok az emberek, akik tudják, hogy mit szeretnének elérni az adott edzésen, sokkal hatékonyabban képesek kihasználni az edzésre fordított idejüket, mintha csak lemegy és lesz, ami lesz alapon. És ha már rászántad az idődet, akkor magaddal sem szeretnél kiszúrni nem igaz?!

Árnyékbokszolás az edzés előtt

Igazándiból ez a rész egy remek alkalom, hogy kipróbáld és gyakorold azokat a technikákat, kombinációkat, amiket kötelezés közben kitaláltál. Itt ki tud teljesedni a vizualizációd, és így még inkább képes leszel teljesíteni azokat az elvárásokat, amiket az adott edzésre kitűztél magadnak. Itt nagyon fontos, hogy figyelj a következő kis apróságokra, részletekre, hogy a lehető legtökéletesebben adaptáld a technikák kivitelezését, és az egész bunyónak a mozgásfolyamatát.

  • fókuszálj, hogy tökéletesen kivitelezd a technikákat
  • fókuszálj a légzésre
  • képzelj magad elé egy ellenfelet, hogy az ütések helyét oda irányítsd, ahova kell és hogy a zónázást a lehető legjobban meg tudd megvalósítani
  • változtass a szögeken
  • variáld az ütéseid irányát
  • legyenek gyorsak és precízek a mozdulataid

Ne csak dobáld az ütéseket és a rúgásokat a levegőbe mindenféle cél és terv nélkül. Képzeld el, ahogy belépsz a kötelek közé, összeérnek a kesztyűtök, majd elkezdődik a meccs. Sokkal hatékonyabb lesz az árnyékbokszod, ha úgy teszel, mintha egy igazi ellenfél ellen harcolnál!

Hogyan hozhatod ki magadból a legtöbbet paozás közben?

 A paozásnak kell, hogy kitegye az edzésednek az egyik legnagyobb részét. Ez egy elég erős, intenzív kardiovaszkuláris edzés, ugyanakkor fejleszti az összpontosítást, javítja a technikákat és mentálisan is erősít, mivel itt igen csak kiesel a komfort zónádból. Amikor már nincs benned sok szusz, akkor is törekedni kell a precizitásra és arra, hogy ne ess szét, ez egy igen kemény része az edzésnek. Az sem mindegy, hogy ki tartja ezeket a “párnákat”, ha egy tapasztalt ember tartja, akkor képes kihozni belőled a legtöbbet és garantált a fejlődésed. Mindössze annyit kell tenned, hogy követed az utasításokat és akkor nagy baj nem lehet. Természetesen az is előfordulhat, hogy egy kevésbé képzett tartja, ilyenkor érdemes átbeszélni, felépíteni a menteket. Ha együtt működtök, képesek vagytok mindketten profitálni belőle.

Muay Thai Sparring tippek

Ezt nem szabad hanyagolni, itt lehet a legtöbbet tanulni, itt jön ki a kemény munka eredménye, amit a kondíció és a technikai résznél felépítettél, itt tudod hasznosítani, megnézni, hogy milyen szinten állsz ezekkel a dolgokkal. Játékosan sokat lehet fejlődni és így a következő edzésen is részt tudtok venni. Természetesen egy-egy alkalommal picit keményebben is meg kell húzni a bunyó részét, hogy ne érjen meglepetésként a ring, hogy érezd, milyen, ha igazi ellenféllel találkozol. Például ha 5 menet keményebb bunyó lesz az adott edzésen, akkor a paozást célszerű vagy kihagyni, vagy a bunyó utánra hagyni, hogy a bunyóban ne üssön vissza ez a dolog (ne légy fáradt, kellően tudj figyelni). Erről részletesebben olvashattok a következő linkre kattintva: Az 5 leghasznosabb Muay Thai sparring típus

Zsákolás

Közelítünk az edzés vége felé és már egyre fáradtabb vagy, ennek így kell lennie. Itt kezdődik elsődlegesen a technikára való fókuszálás, és azok a bizonyos kombinációk, amiket még úgy érzel, hogy gyakorolnod kell, vagy a paozás közben nem jöttek elő, esetleg nehezebben mentek, de természetesen lehetőséged van újabbakat is kitalálni és begyakorolni.

És igen… ismét… próbáld kihozni magadból a legtöbbet és dolgozz keményen!

Semmi sem jön könnyen. Edzeni szívás, Muhammad Ali fogalmazta meg a legjobban:

“Utáltam az edzés minden percét, de azt mondtam magamnak: Ne hagyd abba! Most szenvedj, és az életed hátralévő részét töltsd el bajnokként!”

Miért kell mindig klincselni?

Muay Thai klincs fárasztó, kemény és brutális… de meg kell tenni. Szinte minden Muay Thai harc végül klincsbe torkollik így vagy úgy… és rengetegen figyelmen kívül hagyják ezt a részét a Muay Thai edzéseken, pedig egy meccs kimenetelén nagyon sok múlhat ezen, könnyedén elvesztheti a meccset az, aki nem képes klincselni.

Már majdnem végeztél az edzéssel, már csak ez az egyetlen kis része van hátra! Ha már kicsit meg vagy ütve, le vagy sérülve, vagy nem igazán érzed, hogy keményen tudnál helytállni, akkor főleg a technikai részekre figyelj. Amennyiben egészséges vagy és sérülésmentes, akkor majdnem olyan valóságosan és keményen csináld végig, mint a bunyós részt, amikor pörgés van.

Miért szükséges nyújtanod a Muay thai edzés után?

A relaxálás a tested számára elengedhetetlen, ha azt szeretnéd, hogy teljesen felépüljön a tested egy kemény edzés után. Nem is beszélve arról, hogy milyen fontos az, hogy megőrizd, illetve javítsd a rugalmasságodat, ha azt szeretnéd, hogy fejbe tudd rúgni az ellenfeledet. A nyújtás segít megnyújtani az izmaidat így több lehetősége van a növekedésre, fejlődésre és segíti kiüríteni a tejsavat a szervezetedből, melynek köszönhetően gyorsabban épül fel a tested. Alapvető nyújtásokat mindenképpen végezz el, kezeiddel érintsd meg a lábad végét, egy két gerinccsavarásos nyújtás és így tovább, de ha tudod, hogy összetettebb nyújtásra van szükséged, vagy fejlődni akarsz benne, akkor mindenképpen a jóga javasolt. Egy-egy jóga óra csodákra képes. Heti rendszerességgel végezve a jógát, hamar észreveszed a fejlődést minden tekintetben, legyen szó a bunyóról, a technikai képességekről, a rugalmasságról vagy a felépülésről.

Mit jelent a meditálás?

A meditáció viszonylag új dolog a Muay Thai edzések során, de az tapasztalható, hogy ez egy nagyon jó irány, és nagyszerű módja annak, hogy levezessék a stresszt, új ötleteket kapjanak, és átgondolják az edzés munkát. Mindenki számára biztosítani kell 5-15 perces pihenést, üljön le, lélegezzen, és hagyja tovább haladni a gondolatait, engedjen el mindent. Ha megtanulsz rendesen meditálni, sokkal energikusabb leszel mind testben, mind lélekben a következő edzésre!

Egy jól felépített Muay Thai edzés körülbelül így néz ki. Most lássunk egy két speciális kiegészítő erősítést, amely nagyban hozzájárul, ahhoz hogy erőteljes, dinamikus és fáradhatatlan maradj mind az edzéseken, mind a meccseken.

Edzés hasra és törzsre

A has és a törzs erősítése egy harcos számára sokkal többet jelent, minthogy kockás hasa legyen. Muszáj fókuszálnod rá az edzések során, hogy segítse a mozgás gyakorlatok fejlődését, erejét, és az általános teljesítmény fokozását. A legfontosabb terület a törzsnek az ágyéki gerinc része, mivel ez a rész a felelős a testtartásért és a stabilizációért, de a környező izmok megerősítése is fontos a stabilizáció érdekében.

Nyilvánvaló, hogy a törzs rendkívül fontos egy Muay Thai harcos számára. Ha erős és stabil a törzsed, akkor sokkal erőteljesebbek lesznek a rúgásaid és az ütéseid, jobb lábmunkád lesz és hatékonyabb leszel a klincsben, tehát nagyobb „ütőerő”-re teszel szert.

Meg kell érteni azt, hogy a has és a törzs erősítése többet jelent a felüléseknél. Természetesen vannak különböző felüléses gyakorlatok, amiket érdemes végezni. Most kaptok két hasi és törzsi erősítésre alkalmas edzéstervet, amelyeket érdemes az edzések végén elvégezni. Ezek a körök 5-5 peresek. Segítenek megfelelően erősíteni a fontos részeket és hozzájárul a kockás hashoz is.

Törzsi gyakorlatok:

Ez egy 10 feladatból álló gyakorlatsor, amely a plank különböző variációit tartalmazza. Minden feladatot 30 másodpercig kell végezni, köztük 5 másodperces szünettel. Ha igazán erősíteni szeretnéd érdemes ebből két kört csinálnod, a két kör között legyen egy perc szünet.

A feladatok:

  1. Plank
  2. Plank kezek váltakozó emelésével
  3. Plank test emelgetésével
  4. Oldalra fordított plank bal láb emelgetésével
  5. Oldalra fordított plank jobb láb emelgetésével
  6. Plank váltakozó lábemeléssel
  7. Plank pókember módra
  8. Oldalra fordított plank (bal irány)
  9. Oldalra fordított plank (jobb irány)
  10. Séta plank pózban

Hasi gyakorlatok:

Ez a 10 feladatot tartalmazó edzésterv a has különböző részeire, rétegeire koncentrálódik (felső, alsó, középső). Itt is mindegyik gyakorlatot fél percig kell végezni, köztük 5 másodperces szünetekkel. Illetve ebből is két kört célszerű csinálni. A két kör között legfeljebb egy perc pihenő legyen. (a pontos magyar nevek hiányában angolul írom le, és videó segíti)

  1. Abs and Obliques In and Outs
  2. Windshield Wipers
  3. Hip Thrusts
  4. Knee Grabs
  5. Foot Grabs
  6. Jackknife Elbow Strikes (Leg off ground)
  7. Leg Raise Holds
  8. Spring Ups
  9. One Leg V-Ups Alternating (leg off ground)
  10. Obliques Side Reach

Edzés saját testsúllyal

Talán nem is fontos részletezni azt, hogy mennyire fontos a Muay Thai harcok során az, hogy a testedet teljesen kordában tudd tartani, hogy minden mozdulattal tisztában legyél. Ennek a képességnek fejlesztésére az egyik legjobb módja a saját testsúllyal végzett edzések. Ezek segítik megérteni a testünk reakcióit és határait. Mely mozdulatok az erősségünk és a gyengeségünk, így sokkal magabiztosabban, összeszedettebben tudunk belépni a kötelek közé. Természetesen akkor is nagy hasznát vesszük ezeknek a gyakorlatoknak, amikor kisebb súlycsoportba szeretnénk küzdeni (tehát nem igazán növelhetünk izomzatot), vagy valamilyen sérülés miatt korlátozottak a képességeink nagy súlyok emelgetésére, de szeretnénk robbanékonyságunkat, erőnket a lehető legmagasabb szintre feltornázni a soron következő meccsre. Minden harcos szembesült már azzal, hogy nincs úgy felkészülés, hogy le ne sérülne valamid… ilyenkor mindig jó és kell is, hogy legyen valami alternatív módszered arra, hogy mindig ki tudd hozni magadból a legtöbbet. A saját testsúlyos gyakorlatoknál jobb alternatívát el sem lehet képzelni. Nem utolsósorban kiváló módszer zsírégetésre is. Itt két videó segíti a gyakorlatok bemutatását. A futást is ide sorolnám, végső soron ezt is saját testsúllyal végezzük. Fontos, hogy a futási típusokat és módszereket váltogasd. Ugyanúgy elengedhetetlen része a hosszútávfutás a felkészülésnek, mint a rövid sprintek. A lépcsőzés is egy kiváló lehetőség néha egy- egy futás kiváltására. A különböző TRX-es gyakorlatokkal is kiváló saját testsúlyos edzésprogramokat lehet megvalósítani.

Edzés saját testsúllyal 1:

Edzés saját testsúllyal 2:

Edzés Kettlebellel

Ha olyan vagy, mint a legtöbb Muay Thai harcos, akkor bizony korlátozott időd van az erőd és a kondíciód fejlesztésére. Szerencsére ezzel a kettlebell edzéssel elképesztő előnyökre tehetnek szert a Muay Thai harcosok, viszonylag rövid időn belül. Nem csak a kettlebellekkel, de ezekkel végezve az edzéseket, drámaian javulhat a robbanékonyságod, az egyensúlyod, a koordinációs képességed, a teljes erőd, és a szíved.

A kettlebellel végzett mozgás minták nagyon hasonlítanak a Muay Thai-ban végzett mozdulatokra, akár az ütésekre, rúgásokra, térdesekre vagy a klincselésre gondolunk. Az összes mozdulatnak ugyanaz a biomechanikája, amit a „Kettlebell harcosoknak” programban fogsz használni.

Természetesen harcosként olyan mindent elsöprő ütésekre szeretnél szert tenni, amelyekkel uralhatod a következő mérkőzésedet. A kettlebellel végzett ballisztikus mozgások segítik fejleszteni ezt a kirobbanó erőt és sokkal nagyobb teljes testerőt képes adni számodra, mint a hagyományos súlyemelés. A bell használatával tudsz olyan egyoldalú mozgásokat is végezni, amiket a Muay Thai-ban látsz.

Egy másik fontos aspektusa a kettlebellel végzett edzéseknek, hogy bizonyos emelések a hátulsó részedet a csípőd kiterjesztésével és forgatásával edzi, amelyek elengedhetetlenek, ahhoz, ha azt szeretnéd, hogy a csípőd mozgása dinamikus és erőteljes legyen az olyan rotációs mozgásoknál, mint az ütések és a rúgások. A kettlebell edzések szintén nagyszerűek a vállak stabilizálására és az erősítésére, amelyek kulcsfontosságúak a harcosok számára.

Ezek az edzések a harcosokra lettek tervezve, hogy még inkább robbanékonyabbak legyenek, erőteljesebbek – mind a dinamikus mind a statikus részét nézve – és hatalmas „szíverőt” (kardiózás) adjon nekik. Ez két részre bomlik:

Az első rész az erőt növelő kör. Itt nehezebb bell használata célszerű, amely kihívást jelent, de nem veszélyezteti a technikádat.

Ezekből 3 kör:

  • One Arm Renegade Row – 10 ismétlés/oldal
  • Bulgarian split squat – 8 ismétlés/oldal
  • Figure 8 Uppercuts  – 10 ismétlés/oldal

A második rész a kondíciónövelő kör, amely fejleszti az anaerob rendszeredet, fogásodat és a kitartásodat.

Itt egy Tabata jellegű edzésprotokollt kell elvégezned – 8 menet: 20 másodperces munka, majd 10 másodperces pihenő per menet, csak az első gyakorlatot ismételve. Pihenj 2 percig majd ismételd meg ugyanezt a 8 menetet csak most a második gyakorlattal. Ez összesen 10 perc.

  • Az első gyakorlat: Double KB Swings
  • A második gyakorlat: Push Ups or Plyo Push Ups

 

Ha nem edzéstervekben nézzük a dolgokat (amelyek nagyon változatosak tudnak lenni), hanem gyakorlat szinten, akkor itt van 5 gyakorlat, amit mindenképp csinálnod kell, az erőd és a kondíciód javítása érdekében:

  • High Pul

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az ütéshez. Ez a gyakorlat a legjobb a robbanó ütéshez, mert kiváló toló és húzó mechanizmusa van. Továbbá gyorsítja az ütések sebességét is.

  • Swing

A swing egy kiváló törzserősítő gyakorlat, amely arra kényszerít, hogy a teljes testedet használd. A robbanékony erő akkor alakul ki, ha lengeted a csípőd beleviszed a törzsed és rászorítasz a lábaidra.

  • Snatch

Ez az egész tested igénybe veszi, először a lábak majd a hát dolgozik dinamikusan, ezt a csípő majd a vállak követik. Muay Thai mozgások során is hasonló a sorrend a dinamika és az erőkifejtés, tehát ez is egy igazán remek gyakorlat.

  • Clean és Press

Ezek a gyakorlatok, leginkább az erőkifejtésre vannak jótékony hatással. Ezek leginkább sima súlyemelési gyakorlatok, annyi különbséggel, hogy itt is az egész testből kell kinyomni a súlyokat.

  • Török felállás

Ennek a gyakorlatnak óriási pozitív hatása van. Összetettségéből adódóan, nagymértékben javítja a koncentrációt, de leginkább a koordináció és egyensúlyozási képességeket. Bár ez nem a dinamikus erőt hivatott növelni, mégis olyan helyzetekben kell nagyméretű súlyt emelned, mozgatnod, hogy nagyban javítja az egyensúlyozási érzéked.

Összegzés

Ezeknek a gyakorlatoknak az elsajátítását szakemberek jelenlétével szabad megtenni, ellenkező esetben nagy a sérülés veszélye, amely hátráltat és korlátozz a fejlődésedben. Ezek természetesen csak apró szeletei voltak egy-egy jól felépített edzésnek. Fontos ezeknek a variálása, hogy mindig meg tudd őrizni a motiváltságodat. Ezért is fontos, hogy legyen mögötted egy kiváló szakmai ismeretekkel rendelkező edzői gárda. Szeretnél még többet megtudni magadról? Kíváncsi vagy a határaidra? Hasonló Edzéstervekre vágysz? Szeretnél sokoldalúan edzeni, fitten tartani magad? Szeretnél a legjobb lenni? Olyan szakértőkre vágysz, akik maximálisan képesek segíteni a szakmai fejlődésed? A Rokko Gym, olyan edzői bázissal rendelkezik, amely minden problémádra megoldást kínál. A Muay Thai oktatásban nagy hangsúlyt fektetnek azokra a dolgokra, amik igazán egyedivé teszik ezt a stílust, ennek fényében a klincselést sem hanyagolják el. Lehetőséged van Kettlebell edzéseken is részt venni, valamint saját testsúlyos, TRX-es edzéseken is, funkcionális edzés keretein belül. Tehát itt mindent megtalálhatsz egy helyen ahhoz, hogy a Muay Thai tudásodat a maximumra tornázd fel. Gyere, látogass el hozzánk, és válj Te is tökéletes harcossá!

Gyere a Rokko Gym-be, itt elsajátíthatod a Muay Thai  alapjait, egy kiváló edzői bázissal! Részletek –>> Katt!!!

Ha csak az erőszintedet, kondíciódat szeretnéd növelni, vagy a helyes testtartásodon javítani, akkor is itt a helyed! Az itt tartott funkcionális edzés ebben segít Neked, de kiegészítése is a Muay Tha-nak. Részletek –>> Katt!!!

FőforrásMuay Thai Guy

Use Facebook to Comment on this Post